[mdtoday=김준수 기자] 다이어트를 한다면 인스턴트, 가공식품 등 다이어트에 방해되는 음식들은 피하는 것이 당연하고 건강한 음식으로 식단을 구성해야한다. 건강한 음식으로 대표되는 고구마는 식이섬유가 풍부해 다이어트 시 많이 활용되고 있는데 과연 어떻게 섭취해야하는지 알아보자.

고구마는 탄수화물, 단백질, 지방, 미네랄, 비타민과 같은 영양소가 풍부한 식품이며, 특히 식이섬유가 많아서 다이어트에 활용해도 괜찮은 식품이다.

그렇다면 다이어트 시 고구마를 많이 먹어도 될까. 아니다. 식이섬유가 많은 식품은 다이어트에 도움이 되는 것은 맞지만 문제는 살을 찌게 하는 핵심인 당질이 얼마나 많은지가 더 중요하다. 식이섬유가 많아도 당질이 많으면 주의해야 한다.

고구마는 당질이 높은 식품이다. 당질이란 탄수화물 중 포도당, 엿당, 젖당, 과당, 설탕 등 당류의 유도체를 총칭하는 말로 이를 섭취하게 되면 인슐린호르몬의 분비가 늘어나 체중증가를 유발할 수 있다. 당질의 양은 탄수화물에서 식이섬유의 양을 뺀 나머지로 계산된다.

고구마와 쌀밥을 비교해서 살펴보자. 생고구마 100g에는 탄수화물이 35.3g, 식이섬유가 2.4g으로 당질은 32.9g으로 높은 편이다.(식품안전나라 2022년도 자료) 흰쌀밥 100g에는 탄수화물이 31.7g, 식이섬유가 0.9g으로 당질은 30.8g이다. 이것만 보더라도 같은 양의 생고구마가 흰쌀밥보다 당질이 오히려 조금 더 높은 편이다.
 

▲ 채승석 원장 (사진=아린한의원 제공)

칼로리면에서 본다면 고구마는 흰쌀밥과 비슷한 칼로리를 가지고 있다. 100g당 고구마는 147, 흰쌀밥은 146 칼로리를 가지고 있다.

또 고구마는 조리법에 따라 혈당지수와 칼로리가 달라진다. 고구마는 생고구마, 찐고구마, 군고구마별로 혈당지수와 칼로리가 달라진다. 혈당지수와 칼로리 모두 생고구마, 찐고구마, 군고구마 순서대로 많아진다. 혈당지수(GI)란 음식을 섭취한 후 혈당(혈액 속의 당분)이 상승하는 속도를 나타내는 숫자다. 혈당지수(GI)를 보면 생고구마는 50, 찐고구마는 70, 군고구마는 90 정도로 점점 높아진다. 고구마의 전분은 열을 가하면 달달한 당분으로 변하기 때문에, 맛은 좋아지지만 혈당지수는 높아진다.

다음으로 칼로리를 살펴보면 생고구마 141, 찐고구마 163, 군고구마 188로 칼로리 역시 점점 높아진다. 특히 말린 고구마의 경우 수분은 대부분 사라지고 당질이 가장 많이 농축되기 때문에 혈당지수와 칼로리(312)가 가장 높아 다이어트할 시 섭취에 주의해야한다.

아린한의원 채승석 원장은 “다이어트를 할 때엔 고구마는 식사대용으로 활용하는게 좋다. 밥을 먹은 후 고구마를 간식으로 먹거나, 밥을 먹으면서 이에 더해 고구마를 먹으면 살이 더 찔 수 있다. 또한 각 개인의 체질, 고구마의 종류, 조리법에 따라 체중에 주는 영향이 다르므로 다이어트할 때는 섭취에 주의해야 한다”고 조언했다.

 

메디컬투데이 김준수 (junsoo@mdtoday.co.kr)

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