뼈 골절에 좋은 음식 칼슘 섭취 중요…흡수율 높이려면?

고동현 / 기사승인 : 2021-07-14 15:02:57
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여름으로 들어서면서 장마로 인한 큰 비가 연일 쏟아지고 있다. 요즈음 같은 장마철에는 빗길에 미끄러지는 낙상사고가 증가하는데, 빗길 사고는 자칫 골절로 이어질 가능성이 커 주의가 필요하다. 특히 뼈가 약한 장년층들은 골절 합병증이 사망으로 이어질 수 있기 때문에, 치료 후 뼈 붙는 기간을 단축시킬 수 있도록 뼈 골절에 좋은 음식 등을 충분히 섭취해줄 필요가 있다.

뼈 골절에 좋은 음식들은 우유, 치즈, 멸치, 시금치, 깻잎 등이 대표적이다. 이들은 기존부터 칼슘 많은 음식으로도 꼽혀온 바, 이를 통해 칼슘 효능이 골절 회복에 이롭게 작용됨을 짐작할 수 있다. 실제로도 몸에 흡수된 칼슘의 99%는 뼈와 치아를 구성하는 데 사용되며, 뼈의 구성 물질 중 칼슘이 차지하는 비율 또한 약 70%로 매우 높은 수준이다. 칼슘 보충이 골절 회복은 물론, 평상시 뼈 건강을 지키는 데 있어서도 필수성분으로 지목되는 이유다.

다만, 칼슘은 흡수율이 매우 낮은 영양소여서 뼈에 좋은 음식들을 꾸준히 섭취해도 권장량을 채우기가 매우 어렵다. 더욱이 흡수되지 않은 칼슘이 혈액에 많아지면 부작용으로 석회화 현상이 일어날 수 있는데, 이로 인해 발생한 결석은 동맥경화, 신장결석 등을 야기해 생명까지 위중하게 만들 수 있다. 먹지 않는 것보다는 낫지만, 칼슘의 섭취량만 늘리는 것이 능사는 아닌 것이다.

이에 현대인들이 택한 방식은 뼈 영양제와 같은 칼슘 보조제의 활용이다. 특히 칼솔믹스 원료들이 함유된 것들이 각광받고 있는데, 칼솔믹스 원료들은 칼슘 흡수에 특화된 원료들로 칼슘의 고질적인 흡수율 문제를 개선하는 방식으로 활용되고 있다. 단, 칼슘의 흡수율 문제는 칼슘 자체가 갖는 성질이기에, 칼솔믹스 원료들이라 해도 3~4가지 정도는 혼합해 먹어야 높은 흡수율을 누릴 수 있다. 또한, 흡수율이 높은 칼슘과 흡수를 돕는 보조성분들이 적절히 조합된 것이 바람직한데, 이중 칼슘은 흡수율과 기능적인 면을 고려해 어골칼슘과 구연산칼슘이 혼합된 것이 우선적으로 권장된다.

어골칼슘은 칼슘과 인의 비율이 사람 뼈를 구성하는 인산칼슘과 흡사해 생체 이용률과 흡수율이 높다. 실제 ‘Archives of Gynecology and obstetrics’에 실린 식품별 칼슘 흡수율 비교표에서도 70%라는 독보적인 흡수율을 보였다. 다만, 인의 경우 우리가 일반적으로 섭취하는 식품을 통해서도 보충이 어렵지 않아 과잉될 우려가 있다. 인은 부족하면 칼슘의 흡수율을 떨어뜨리지만, 과잉돼도 칼슘 배출을 늘린다. 이에 어골칼슘은 다른 칼슘과 혼합해 섭취하는 방향이 권장된다. 주로 사용되는 칼슘으로는 흡수율이 안정적인 구연산칼슘이다.

구연산칼슘은 또한, 칼슘제 부작용인 결석 방지를 도와주며, 뼈와 뼈간의 결합력을 강하게 해주는 프리테오글리칸을 억제해준다는 연구결과가 존재한다. 아울러 칼슘제에는 보조계열의 원료들도 필요하므로, 마그네슘, 비타민D3, 비타민K, 망간 등 대표적인 보조 원료에서 최소 두 종류 정도는 들어가 있는 것이 좋다. 보조 원료를 알아볼 때는 본인이 평상시 먹는 음식들 중에서 부족하기 쉬운 것 위주로 찾아보는 것도 방법이다.

메디컬투데이 고동현 (august@mdtoday.co.kr)

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